Ernährungsrichtlinien

Gesund und vollwertig ernährt!

Beherzigen Sie die im Folgenden zusammengefassten Richtlinien zur Ernährung unter gleichzeitiger Berücksichtigung des Energiebedarfes, so sind Sie auf dem guten Weg. Bauen Sie in Ihren Wochenplan, aber auch den Ihrer Kinder, zusätzlich ausreichende körperliche Aktivitäten ein, so kann nichts mehr schief gehen. Ein bisschen Genuss wird dann nicht gleich zum Verhängnis in Form von zusätzlichen Pfunden oder ungewollten Rettungsringen.

Mit den Richtlinien zu einer vollwertigen Ernährung stellen Sie Ihrem Körper alle Stoffe zur Verfügung, die er zum Funktionieren benötigt. Halten Sie auf diese Weise Ihren Körper in Form, so brauchen Sie keine Nahrungsergänzungen. Auch das Fasten gegen überflüssige Pfunde verliert seine Bedeutung als Notbremse.

Richtlinien zur vollwertigen Ernährung:
600 g Gemüse oder mehr + 250 g Obst oder mehr pro Tag
Diese Angaben gelten pro Tag! Dabei ist es wichtig auf die Variation zu achten, da verschiedene Nahrungsmittel unterschiedliche Inhaltsstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Proteine, aber auch Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Gleichzeitig ist diese Nahrungsmittelgruppe als Basenlieferant innerhalb des Säure/Basengleichgewichts unseres Körpers immens wichtig. Für die praktische Durchführung hilfreich sind folgende Regeln:

Farbregel für Gemüse und Obst: Verwenden Sie verschiedenfarbige Produkte abwechselnd: rot, gelb, grün, orange, weiß

Verwenden Sie beim Gemüse sowohl Sorten die unterhalb, als auch oberhalb der Erdoberfläche wachsen

Variieren Sie die Art der Zubereitung beim Gemüse und Obst: roh verzehren, raspeln, kleinschneiden, bissfest dämpfen, blanchieren, kochen, in der Mikrowelle garen.

Wertvoller Ballast!
Ballaststoffe gelangen in der Hauptsache zusammen mit Kohlenhydraten in den Magen/Darm Trakt. Dort erfüllt diese Stoffgruppe neben der Verringerung der energetischen Dichte der Nahrung zusätzliche wichtige Aufgaben für die Gesundheit des Körpers. Achten sie deshalb auch hier auf Variation!

Nahrungsmittel der Wahl: Vollkornbrot aus fein gemahlenem Vollkornmehl oder mit ganzen Körnern;
Getreide und Getreideprodukte (z.B. Vollkornteigwaren) und zuckerfreie Getreideflocken aus Amaranth, Buchweizen, Gerste, Grünkern, Hirse, Mais, Naturreis, Quinoa, Roggen, Weizen
Hülsenfrüchte: Bohnen (z.B. Nierenbohnen, weiße Bohnen, Mungbohnen, Limabohnen), Erbsen (z.B. grüne Erbsen, Kichererbsen), Linsen (Belugalinsen, rote Linsen, Linsen du puy).

Milchprodukte in fettreduzierter Form genießen!
Milchprodukte in fettreduzierter Form tragen einerseits zur Deckung des Calciumbedarfs bei. (Bei einem täglichen Energiebedarf von circa 2000 kcal sollte der Speiseplan beispielsweise 1/4 Liter fettarme Milch und 2 Scheiben Käse enthalten.) Andererseits verringern fettarmen Milchprodukte die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren und gewährleisten damit den Spielraum für die Verwendung von hochwertigen Ölen.

Milch 0,1% Fett, 1,5% Fett, Joghurt natur 0,1% Fett bis 1,5% Fett, Quark und Frischkäse Magerstufe, Käse circa 30% Fett i.Tr.

Pflanzliches und tierisches Protein in einem ausgewogenen Verhältnis.
Es muss nicht immer tierisches Protein sein. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu und andere Produkte auf Sojabasis sollten als zentraler Bestandteil den vollwertigen Speiseplan der Woche füllen.Unabhängig von der Fleisch- oder Fischsorte sollte diese Lebensmittelgruppe nicht öfter als 3 bis 4 mal pro Woche in einer Portionsgröße von 100 g bis 150 g auf den Speiseplan um die Säurelast der Ernährung nicht zu hoch werden zu lassen. Als Richtwert kann gelten bei 2000 kcal nicht mehr als 750 g Fisch, Fleisch und Wurstwaren. Verwenden Sie außerdem nicht mehr als 3 Eier pro Woche. Achten Sie auf die Variation innerhalb der Proteinversorgung!

Für den menschlichen Körper ist die Kombination von pflanzlichem und tierischem Protein im Verhältnis von circa 2/1 besonders vollwertig. Günstige Zusammenstellungen im Hinblick auf das Nahrungsprotein können aus Studien zur biologischen Wertigkeit (siehe Protein) abgeleitet werden. Auch unter bei den Rezepten (siehe unten) finden sich Beispiele die das Verhältnis von pflanzlichem und tierischem Protein besonders berücksichtigen.
Fisch als Proteinquelle, kann unabhängig von seinem Fettgehalt durchaus 2 bis 3 mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, denn er gewährleistet die Versorgung an omega-3 Fettsäuren.

Fleisch, Geflügel und Wild ist als Proteinquelle immer Wurstwaren vorzuziehen. Zusätzlich sollte die Fettarmut der Produkte Beachtung finden.

Vergessen Sie die Flüssigkeitszufuhr nicht!
Ausreichende Kühlflüssigkeit verlängert die Lebensdauer von Motoren. Das Gleiche gilt für den menschlichen Organismus, denn mittels Wasser werden von der Niere alle wasserlöslichen Stoffwechselabbauprodukte ausgeschieden. Folglich ist eine großzügige Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter, besser 2 bis 3 Liter sehr wichtig.

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