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Rezepte


Linsensuppe

Zubereitung für 1 Portion:Linsensuppe mit Tomaten: Die Linsen (60g) in der vierfachen Menge Wasser zum Kochen bringen und circa 1 1/2 Stunden garen (Anmerkung: zur Verkürzung der Garzeit im Schnellkochtopf kochen); 1 Zwiebel (50g) würfeln, in der Teflonpfanne dämpfen, 1 Möhre (200g) raspeln, 2 Tomaten (100g) mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, würfeln, alles zur Suppe geben und nochmals kurz erhitzen; die Suppe mit Jodsalz, Pfeffer, Paprika oder Chili (Anmerkung: Scharfe Gewürze erhöhen die Thermogenese und wirken sich daher, sofern sie vertragen werden, innerhalb eines Gewichtsreduktionsprogramms positiv aus) und Essig (Anmerkung: Essig verbessert die Verträglichkeit von Linsen) würzen; 1 TL Rapsöl (5g) vor dem Servieren in die Suppe rühren, zum Schluss nach Geschmack frische Petersilie, Schnittlauch oder Dill darüber streuen. (Anmerkung: Diese Suppe kann mit verschiedensten Linsensorten, Kichererbsen oder Erbsen zubereitet werden) Dazu gibt es 1 Scheibe Roggenmischbrot (50g)
Nährwertangabe pro Portion: 419 kcal, 21 g Eiweiß, 7,2 g Fett, 2,6 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 66 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe

Kichererbseneintopf
Zutaten für 1 Person: 50 g Kichererbsen getrocknet, Gemüsebrühepulver, 1 Zwiebel, 1 Möhre, 1 Kartoffel, ½ Stange Porree, 100g Pilze (z.B. Steinpilze oder Champignon), ½ Bund Petersilie
Zubereitung: Getrockneten Kichererbsen (alternativ weiße Bohnen) über Nacht in Wasser einweichen; am nächsten Tag das Wasser erneuern und die Kichererbsen zusammen mit 1 Msp. Gemüsebrühepulver 1/2 Std. kochen lassen; das restliche Gemüse waschen und zerkleinern, die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden; das Ganze zu den Kichererbsen geben, würzen (z.B. mit Cayennepfeffer, Kräuter der Provence, Knoblauch) und 20 – 30 Min. garen; Steinpilze (enthalten Vitamin D 3,1µg, sind selenreich 184 µg) in einer Teflonpfanne garen. Den Eintopf mit Petersilie und  Steinpilzen garnieren und servieren.
Nährwertangabe pro Portion: ~ 350 kcal, 25 g Eiweiß, 2 g Fett (Anmerkung geben sie z.B. Rapsöl zum Abschmecken dazu, rechnen Sie pro TL 45 kcal) 50 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe

Lasangne mit Tofu
Lasagne mit Tofu geeignet für Nierenpatienten finden Sie hier!  
Zubereitung für 4 Portionen: Tofucreme: 400 g Tofu (Anmerkung: Tofu enthält die Cholesterin senkenden Phytosterine) mit 2 Eiern (100g), 2 Zwiebeln (100g), Zucchini (200g), Stangensellerie (200g), 8 Tomaten (600g), Oregano, Majoran, Paprika und etwas Jodsalz mit der Küchenmaschine mit Messereinsatz oder einem Pürierstab zu einer glatten Masse verarbeiten.
Lasagne: In eine Auflaufform (ca 25x15cm) 1/5 der Masse geben, mit 3 Teigplatten (insgesamt 150 g Teigplatten) belegen, diesen Vorgang noch zweimal wiederholen und abschließend das letzte Fünftel der Tofucreme über die Teigplatten streichen. Mit in Scheiben geschnittenen Tomaten belegen, mit Oregano bestreuen, mit Mozzarella (100g) bedecken und im Backofen bei 175 Grad Celsius circa 1/2 Stunde backen. Dazu gibt es Feldsalat (200g) angemacht mit Essig und Rapsöl (10g).
Nährwertangabe pro Portion: ~ 400 kcal, 25 g Eiweiß, 15,8 g Fett davon 3,3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 151 mg Cholesterin, 37,6 g Kohlenhydrate, 6,3 g Ballaststoffe

Fisch in Alufolie
Zutaten pro Person: 150 g Rotbarsch, 200 g Gurke, 75 g Reis natur, Gewürze für Fisch (Dill frisch, oder Thymian frisch oder Oregano frisch oder Rosmarin frisch), Salatkräuter (z.B. Dill, Schnittlauch, Weinraute), 1 Zitrone unbehandelt (alternativ 1 Glas Weißwein)
Zubereitung: Rotbarsch (
~0,8g langkettige Wirksubstanz ω-3-Fettsäuren, alternativ Heilbutt 0,45g, Kabeljau 0,3g, Seelachs 0,44, Steinbeißer 0,46g, Lachs 1,5g, Thunfisch 1,6g) waschen, pfeffern, 1 Stück Salatgurke waschen, in Stücke schneiden (alternativ Broccoli (Vitamin E, K, C, Folsäure, Niacin, Vitamin C, Jod, Zink), Zucchini, Tomaten (Lykopin und andere Carotinoide)), frische Kräuter wie Dill oder Rosmarin, Thymian, Oregano darüber häufeln, mit der abgeriebenen Schale der unbehandelten Zitrone und etwas Zitronensaft würzen, Alufolie verschießen, circa 25 Minuten bei 200˚C im Backofen garen. Reis: 75 g – 90 g Reis natur in der doppelten Menge Wasser garen und mit frischen Kräutern garnieren. Salat: Grüner Salat nach Saison wählen (z.B. Kopfsalat, Endivie, Feldsalat, Chicorée), mit Salatkräutern, 1 EL Rapsöl (hat ein gutes Verhältnis an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie omega-6 und -3 Fettsäuren hat ein gutes Verhältnis an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie omega-6 und -3 Fettsäuren (enthält hauptsächlich die einfach ungesättigte Ölsäure und hat Krebs hemmende Wirkung) und Essig anmachen Anmerkungen: 1) Der Fisch kann auch in gleicher Weise in einer Auflaufform zubereitet werden. 2) Alufolie nur zum Garen verwenden, nicht zum Aufbewahren!
Nährwertangabe pro Portion: ~ 430 kcal, 35 g Eiweiß, 18 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Fischsuppe
Für 4 Personen: 1 kg Fisch (z.B. Seeteufel, Thunfisch, Rotbarsch, Lachs), 200 g Garnelen, 3 Zwiebeln gewürfelt, 3 Knoblauchzehen, 1 Porreestange in dünnen Scheiben, 1 Möhre gewürfelt, ½ Fenchelknolle gewürfelt, 2 EL Rapsöl, 2 Lorbeerblätter, Thymian, 1 Petersiliewurzel gewürfelt, 2 Chilischoten entkernt, Pfeffer, Jodsalz, ¼ l WeißweinZubereitung:
Fischfilet in Stücke schneiden und zusammen mit geputzten Garnelen mit Wasser bedeckt zum Kochen bringen, 15 Minuten ziehen lassen. Zwiebelwürfel und Porreeringe, Knoblauch, Möhren-, Petersilienwurzel- und Fenchelwürfel in Öl anschwitzen. Lorbeerblätter, Thymian, Chilischoten zugeben, nochmals 15 Minuten ziehen lassen, mit Pfeffer und Jodsalz abschmecken.
Nährwertangaben pro Person: circa 640 kcal (2650 kJ), 58 g Eiweiß, 40 g Fett, 7 g Kohlenhydrate (0,6 BE)

Putengeschnetzeltes in Gemüse gedünstet mit Reis natur
Gericht geeignet für Nierenpatienten finden Sie hier!
Zubereitung für 2 Portionen: Naturreis: 6 EL Reis natur (120 g) in der 3-fachen Menge Wasser kochen, vor dem Servieren mit einer Prise Salz und 1 EL Rapsöl (10g) abschmecken, mit Petersilie bestreuen.
Putengeschnetzeltes:
2 kleine Scheiben Putenbrust (200g; alternativ Hähnchenbrust, Rotbarschfilet, Heilbuttfilet:Fisch nicht schnetzeln) schnetzeln, in 1 TL Rapsöl anbraten, 1 Knoblauchzehe gepresst (2g), Champignon (150g) oder andere Waldpilze, Petersilienwurzel in Stifte geschnitten (100g), Erbsen frisch roh (100g) und 1 Zweig Thymian zufügen und garen. Für die letzen 5 Minuten die gewürfelte Tomaten (150g) und die in Stücke geschnittene Frühlingszwiebeln (100g) zufügen und garen. Mit frischem Pfeffer würzen.
Nährwertangabe pro Portion:
471 kcal, 36,7 g Eiweiß, 10.9 g Fett, 4,1 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren,  60 mg Cholesterin, 56,5 g Kohlenhydrate, 8,9 g Ballaststoffe

Pellkartoffeln /Folienkartoffeln mit Quark in Variation
Zutaten für 4 Personen: 1,5 kg Kartoffeln Quarkcreme: 250 g Magerquark, 2 EL Olivenöl, 100 g Frühlingszwiebeln, 2-3 Gewürzgurken (alternativ Kapern circa ½ Stunde gewässert), 3 feste Tomaten, 1 gelbe Paprika, Pfeffer;
Alternative: Gurken-Tomaten –Quark: 2 Tomaten gewürfelt, ½ Salatgurke gewaschen, klein geraspelt, 250 g Magerquark, 1 Spritzer Mineralwasser, Jodsalz, Pfeffer;
Alternative Kräuterquark: ½ gewaschene, geraspelte Salatgurke, 6-8 gewaschene in Scheiben geschnittene Radieschen, ½ Bund gewaschener, fein gehackter Dill, 250 g Magerquark, 1 Spritzer Mineralwasser, 1 Prise Jodsalz, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln waschen und in etwa 20 Minuten gar kochen. Quark und Öl verrühren. Frühlingszwiebeln, Tomaten und Paprika waschen, putzen und fein würfeln. Das Gemüse und die gewürfelten Gewürzgurken unter den Quark mischen und mit Pfeffer würzen. Kartoffeln abgießen und pellen, mit dem Quark anrichten (Tipp: Der Quark schmeckt auch als Brotaufstrich) 

Italienischer Salat

Zutaten für 4 Personen:  circa 400 g gemischte Salate (z.B. Endivie, Frisée, Radicchio, Rucola)
2 Zucchini in 1 ½ cm große Scheiben, 250 g Cherrytomaten geviertelt, 2 EL Olivenöl, 3 EL Aceto Balsamico, Jodsalz, schwarzer Pfeffer frisch aus der Pfeffermühle, Schnittlauch, Basilikum, Saft und abgeriebene Schale einer Zitrone, eingelegte schwarze Oliven in Scheiben geschnitten, evtl. Feta darüber verteilen
Zubereitung: Für die Vinaigrette die Zitronenschale abreiben, die Zitrone auspressen, mit 1 EL Olivenöl, 3 EL Aceto Balsamico, Jodsalz und fein geschnittenem Schnittlauch mischen.

Die Salate putzen, waschen trocken schleudern und auf eine Platte anrichten. Die Tomaten in dünne Scheiben schneiden und darüber verteilen. Das Basilikum am Zweig waschen, trocken tupfen, Blättchen abzupfen und zusammen mit den Tomaten oder Kapern über die Tomaten streuen.  Die Zucchinischeiben von beiden Seiten in einer Teflonpfanne goldbraun braten, über die Tomatenscheiben schichten. Mit frisch gemahlenem Pfeffer und mit der Vinaigrette würzen.

(Anmerkung: Dazu schmecken „Pizzabrötchen“ aus Pizzateig aus Dinkel - Vollkornmehl Type 1050 oder Type 1700 siehe nächstes Rezept oder Pasta.

Nährwertangaben pro Portion:  70 kcal, 4 g Eiweiß, 6 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Grundrezept für Soßen/Gemüsesuppen
Zwiebeln in 1 TL Öl anschwitzen Gemüse wie Brokkoli und/oder Blumenkohl und/oder Sellerie und/oder Tomaten und/oder Zucchini und/oder Kürbis und/oder Möhren und/oder Paprika und/oder Sellerieknolle zugeben, etwas Wasser zufügen, kochen, mit dem Pürierstab zerkleinern, Wasser zufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Frische Kräuter zugeben, eventuell bis zu 1 TL Öl pro Person, etwas Jodsalz oder Kräuterjodsalz, evtl. Pfeffer und/oder Muskat und/oder Chilischoten entkernt und/oder ZitronensaftZum Andicken, Binden und zur Verfeinerung: Johannisbrotkernmehl oder Guar-Guar oder Nudelwasser oder Kaffeesahne 10% Fett oder Saure Sahne 10% Fett oder Schafskäse 8% Fett absolut oder Frischkäse mager bis 10% Fett.

Müsli mal morgens mal abends
Zubereitung Müsli:
Gebe Sie in eine Schale 50 g Haferflocken grob (alternativ: Haferflocken fein, 5-Kornflocken) und 1 TL Sonnenblumensamen (alternativ Walnusskerne in kleine Stückchen). Verteilen Sie 150g Joghurt natur 0,1% Fett oder 1,5% Fett über das Getreide, streuen Sie etwas Zimt darüber, garnieren Sie mit 150 - 200 g Obst der Saison (z.B. Orange, Birne, Kiwi, Beeren auch aufgetaut) und streuen Sie 10 g Cornflakes darüber.
Nährwertangaben: circa
 350 kcal, 15g EW, 7,1g Fett davon 3,2g MUFA, 56,4g KH, 8,3g Ballaststoffe


Empfehlung für weitere Rezepte:
Sind Sie auf der Suche nach weiteren einfachen Rezepten, so empfehle ich zum Beispiel
Rezepte für den ganzen Tag „Ich nehme ab“, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Godesberger Allee 18, 53175 Bonn, ISBN 3-88749-188-2 Art.-Nr. 121507, 3. Auflage.
Wollen Sie mit Ihrem Kind kochen, so schauen Sie sich vielleicht einmal das „optimix Kochbuch für Kinder“ herausgegeben vom Forschungsinstituts für Kinderernährung, Dortmund und vom Institut an der Rheinischen Friedrich-Wilhelms-Universität Bonn an.

last update 01/2012  eigene Veröffentlichungen   Stichwortverzeichnis VDOe zertifiziert Lebenslauf verwendete Literatur © Bettina Schwiegelshohn seit 2001