Der Eisenstoffwechsel beim Sportler

Beurteilung

Die Interpretation der Parameter des Bluts, die zur Abklärung einer möglichen  Anämie dienen, sind bei den Leistungssportlern und intensiven Ausdauerathleten auch für den Fachmann nicht einfach. Der Hämoglobin Wert ist auf Grund des muskulären Stress nach einem intensiven Trainingsprogramm erniedrigt. Ähnlich verhält es sich mit dem Serumferritin.
Die Messwerte des Serumeisens und der Eisenbindungskapazität an Transferrin sind bei allen Frauen, aber insbesondere bei Leistungssportlerinnen starken Schwankungen unterworfen. Diese Werte variieren allein mit der Tageszeit um 30%. Vor dem Menstruationszyklus erreichen sie einen Tiefstand. Orale Kontrazeptiva wiederum erhöhen die Werte.  

Abschätzung des Bedarfs an Eisen (Fe):
Es konnte ein mittlerer täglicher Eisenbedarf für alle Körperfunkten der Frau von circa 1,5 mg und des Mannes von 1,0 mg Eisen abgeschätzt werden. Der Bedarf bei jungen Frauen ist wegen der monatlichen Blutung höher. Nun ist festzuhalten, dass die Leistungssportlerinnen wie auch die Leistungssportler über den Schweiß immer vermehrt Eisen ausscheiden. Hierfür sind circa 1,5 mg Eisen / Tag zusätzlich zu veranschlagen. Zudem ist der Umsatz an Hämoglobin, dem eisenhaltigen Sauerstofftransporter des Blutes höher, als bei den Freizeitsportlern und Inaktiven. Hier gehen Schätzungen von 1,0 mg Eisen / Tag aus. Diese Ursachen können bei männlichen und noch häufiger bei weiblichen Leistungssportlern einen Eisenmangel vortäuschen, aber auch bedingen.
Aus den Ausführungen ist abzuleiten, dass bei einer durchschnittlichen Aufnahmerate des Eisens aus der Nahrung von 10% sich ein Eisenbedarf pro Tag von 15 mg für Frauen und 10 mg für Männer ergibt. Leistungssportler haben einen höheren Bedarf, der für Frauen bei 40 mg und für Männer bei 35 mg liegt. Hierbei muss allerdings festgehalten werden, dass die Aufnahmerate sowohl von der Nahrungsart und Zusammensetzung, als auch von den vorhandenen Körperreserven beeinflusst wird. Sie kann unter 10% liegen, aber auch 30% oder mehr betragen.

Es ist festzuhalten, dass die Gefahr eine Anämie auf Grund eines Eisenmangels zu entwickeln insbesondere bei Leistungssportlerinnen besteht.

Optimierung der Eisenaufnahme durch die Ernährung:

Fettarmes Fleisch und Fisch weisen eine durchschnittliche Resorptionsquote von 16% bis 20% auf.

Vitamin C (Ascorbinsäure) fördert die Eisenaufnahme von Non-Häm-Eisen, für das eine Resorptionsquote von 7% bis 9% veranschlagt wird. Vitamin C bildet mit dem Eisen der pflanzlichen Nahrungsmittel gut lösliche Komplexe und reduziert dreiwertiges zum besser resorbierbaren zweiwertigen Eisen. Vitamin C-reiches Obst (z.B. Erdbeeren, Hagebutten, Johannisbeeren schwarz, Kiwi, Papaya, Sanddornbeeren, Zitrusfrüchte) und Gemüse (Brennessel, Broccoli, Fenchel, Grünkohl, Paprika, Petersilie, Rosenkohl) leistet einen wertvollen Beitrag zur Verbesserung der Eisenbioverfügbarkeit aus Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Auch der Prozess der Sauerteigführung erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen.

Gehemmt wird die Eisenresorption durch die gleichzeitige Aufnahme von hohen Calciummengen. Werden Milch und Käse, die Lebensmittel mit dem höchsten Calciumgehalt zusammen mit Fleisch verzehrt, so verringert sich die Eisenaufnahme um 50% bis 60%.
Auch die Tannine des schwarzen Tees, Oxalate in hohen Konzentrationen (z.B. Teeblätter schwarz, Kakaopulver, Instant Kaffeepulver, Pfefferminzblätter, Rhabarber, Spinat, Mangold, Rote Beete)  und die Phytate der Kleie von Getreide, deren Wirkung wie oben bereits erwähnt, durch die Sauerteigführung verringert werden kann, vermindern die Eisenbioverfügbarkeit.

Interessanterweise weisen auch Vegetarier die auf das besser verfügbare Häm-Eisen von Fleisch verzichten eine zufriedenstellende Eisenversorgung auf.

Nahrungsergänzung:

Um einer Anämie des Sportlers vorzubeugen reichen Eisen- und Zinkmengen von maximal 35 mg bis 50 mg pro Tag, wie die oben dargelegte Bedarfsanalyse für Eisen verdeutlicht. Es ist durchaus sinnvoll die Mineralstoffe zusammen mit den Vitaminen B2 (täglicher Bedarf: Frauen 1,5 mg, Männer 1,7 mg), B6 (täglicher Bedarf: Frauen 1,6 mg, Männer 1,8 mg), B12 (täglicher Bedarf: Erwachsene 0,003 mg), Folsäure (täglicher Bedarf: Erwachsene 0,3 mg Gesamtfolat) und Vitamin C (täglicher Bedarf: Erwachsene 0,075 g) zu substituieren. Diese wasserlöslichen Vitamine sind an der Blutbildung beteiligt. Da sie keine ungünstigen Auswirkungen haben, kann der tägliche Bedarf z.B. um das 10-fache überschritten werden. Selbst bei Überdosierungen der genannten Vitamine besteht keine Gefahr. Sie kostet lediglich Geld.

Durch die Messung der Blutwerte, die bei Unklarheiten wiederholt werden sollte, ist eine chronisch entzündliche Krankheit von einem Mangel an Eisen durch den Arzt abzugrenzen, denn beide Entgleisungen werden durch die einleitend angesprochenen Blutwerte näher bestimmt. Dies ist wichtig, denn durch eine massive Eisensubstitution, für die es keine Notwendigkeit gibt, werden die Eisenspeicher des Körpers übermäßig gefüllt. Durch eine Eisenüberladung werden aber andererseits entzündliche Prozesse begünstigt. Eine leichtfertige Therapie mit Eisen dient daher weder der Gesundheit noch der Leistungsfähigkeit.
Sollte eine Substitution mit dem Ziel die Hämoglobinkonzentration im Blut zu erhöhen, erwogen werden, ist wie bei den vorbeugenden Maßnahmen daran zu denken, dass Eisen und Zink um ihre Aufnahme in den Körper konkurrieren. Außerdem sind die Vitamine B2, B6 und B12 sowie die Folsäure an der Blutbildung beteiligt und sollten, wie auch das Vitamin C, bei einer Substitution nicht vergessen werden.